北京治疗白癜风多少钱呀 http://jbk.39.net/yiyuanfengcai/lx_bjzkbdfyy/作者：雪梨ze最近，很多抑友加了我之后，便开始诉说他们的各种抑郁症状，便开始不断地咨询我，我的抑郁症还没康复，你作为一个康复者，你能不能给点意见，我应该怎么办？其实，我的康复经验说起来，简单到一句话就可以概括：吃药+心理成长+运动+养成良好的生活习惯。但是这句话，看似简单，如果要行动起来，却十分需要患者的毅力和坚持。01根据抑郁类型选择合适的治疗方案如果是你轻度焦虑、轻度抑郁，那么建议通过：运动+心理自我成长来摆脱小黑狗。研究表明，运动（比如最简单的跑步）的效果，不亚于抗抑郁药物的作用。如果你是中重度抑郁，焦虑，并且像我般有各种不可控的躯体症状及不能自已的情绪起伏，那么建议你通过：吃药+心理成长+运动+养成良好的生活习惯。来摆脱小黑狗。如果你非单相抑郁，带有双相的症状，医院就诊，按医嘱服药。双相抑郁中，狂燥的症状，只能通过药物来控制。02关于吃药、停药及复发1.很多人很抗拒吃抗抑郁药，他们怕吃了药，便会成瘾。在这里强调一下，抗抑郁药它不是*品，它不会成瘾。2.抗抑郁药可以帮助患者的大脑生成5-羟色胺、多巴胺等让人感觉快乐的神经递质，让它们恢复到与正常人一样的水平。3.抗抑郁药要至少1~2个月后才能见效果，出现副作用也不能放弃不能停，请遵医嘱。吃药的副作用有多大，经历过的人都懂那种挥之不去的熟悉感，如果可以，你真的希望永远不要再经历。但是，两物相权取其利，副作用虽然让人痛苦，但是跟抑郁症带给你的痛苦相比，真的不算什么。挨过副作用，我们就迈开了康复的第一步。4.开始觉得自己状态好了之后务必开始训练养成长期健身的好习惯；以及一定要做心理上的自我成长。很多人很担心一停药就复发，是有原因的。因为大部分的人，他只是吃药，等到症状好了之后便停药。但是他在状态好了之后，并没有做任何心理上的自我成长，于是，停药后，遇到生活中和各种事情，他还是习惯性地用以前那种错误的认知去理解。这样时间一久，药物好不容易帮你把5-羟色胺、多巴胺等让人感觉快乐的神经递质恢复到正常水平，又被你自己给破坏了！所以会复发！所以说，心理上的自我成长很重要！5.运动、吃巧克力，都有助于增加体内五羟色胺含量。所以最好坚持适量运动。03如何做心理上的自我成长？我的回答是：—认识抑郁，找到病因，对症下药问问自己，你爱自己吗？问问自己，你自卑吗？即使你学习成绩优异，大家都觉得你是个乖孩子。问问自己，每天看着镜子里的自己，你是否觉得不能接纳自己的长相？即使你长相良好。问问自己，是不是别人夸你一句，你就可以高兴好久？但别人一旦说你一句不好的，你就陷入极度的自我怀疑中？心情开始低落？问问自己，你是否每天都在跟别人比较？而且，总是把自己的不好跟别人的好来比较？然后把自己贬到尘埃里？是的，你缺乏自信，你自卑，你不爱你自己，你的眼神里，时常带着躲闪和“害羞”。你接纳不了你自己。那么你为什么不爱自己、接纳不了你自己呢？你知道问题出在哪里吗？年4月-年8月，是我抑郁症发展到最严重的日子。那段日子里，各种各样的身体症状把我折腾得几乎可以说是不成人形。在最痛苦最绝望的时候，我不甘心，我想要反抗。我不愿意我的这一生，就这样被抑郁症这条小黑狗给毁掉。我想，我要打败它，首先我得了解它。在了解它以后，我还得找到自己的病因，方能对症下药。所谓知已知彼，百战不殆。在经过不断地在网上搜索跟抑郁相关的资料，以及购买跟抑郁相关的书籍看的同时，我还加入了一个抗抑郁的心理咨询成长小组。慢慢地，我越来越了解抑郁症，也找到了自己的病因：原生家庭+自身性格原因。除了内源性抑郁之外，其实大部分的抑郁症患者都是这个原因，大部分，不是绝对。不健康的原生家庭，造成我了我们很多错误的认知行为模式，而我们通过纠正这些错误的认知思维模式，其实就可以对抗抑郁。听起来是不是很简单？但是你得行动起来！而且要有毅力和耐心！05心理上的自我成长之认知行为疗法（CBT）认知是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自己的看法，对人的想法，对环境的认知和对事的见解等。认知行为治疗认为:人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。正如认知疗法的主要代表人物贝克(A·T·Beck)所说:"适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知"。例如，一个人一直"认为"自己表现得不够好，连自己的父母也不喜欢他，因此，做什么事都没有信心，很自卑，心情也很不好。治疗的策略，便在于帮助他重新构建认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，更改认为自己"不好"的认知。认知行为治疗认为治疗的目标不仅仅是针对行为、情绪这些外在表现，而且分析病人的思维活动和应付现实的策略，找出错误的认知加以纠正。一、抑郁症患者的认知特点1.抑郁使我们消极不论原因如何，只要我们变得抑郁，我们的思维就会变得消极而不合理。消极的思维不但增加了抑郁的可能性，而且抑郁还可以使我们的思维变得更消极。事实上，一旦我们开始感到抑郁，抑郁所伴随的消极认知就会让症状“旋绕”加重。抑郁症患者具有“信息加工偏见”。也就是说。患者会用一种悲观、扭曲的方式选择性地感知生活当中发生的事情。抑郁使我们消极地看待：自身、世界、未来。当我们感到抑郁的时候，会用最消极的眼光来解释自己的遭遇。我们为麻烦问题承担过多的责任，为不受我们控制的事情而自责。我们为这些问题左思右想，难以考虑其他事情。我们这种消极的思维是自动发生的，不被我们所觉察。我们以为自己对事情的这种认识就是事情的本来面目。2.无望抑郁症最使人衰弱的一个方面就是它所伴随的无望感——觉得我们的问题很大、很多并且难以解决，觉得情况永远不会好起来。抑郁症所伴随的消极认知给无望感火上加油，反过来又使抑郁症状难以改变。实际上，治愈抑郁症的重要一步就是认识到：尽管我们现在感到很难过，这种状态最终将会消退（这在我们感到抑郁的时候很难相信这一点）。我们不知道这需要多长时间——可能是几个星期，几个月或者更长的时间。但最终我们将会康复。3.无助除了无望，抑郁症还带来一种无助感：认为自己无法控制发生在我们身上的事情。我们的生活似乎充满了自己无法解决的难题。我们没有多少精力，也没有多少动力，我们难以把事情想清楚，也难以作决定。这种无助感让我们不敢进行尝试。要想重新获得控制感，最好的办法就是作出决定然后实施，哪怕我们没有精力或者没有信心去完成很多事情。做事情——无论是起床、跟朋友联系、锻炼身体，还是寻求治疗—都可以帮助我们改善心情，一部分原因就是我们的控制感得以增强。4.自卑抑郁和自卑是手牵着手。首先，自我评价过低的人容易抑郁；而且，在我们感到抑郁之后，自我评价还会进一步直线下降。抑郁症使人觉得自己是有缺陷的、无价值的。我们责怪自己没有更好地控制局势，我们把负面事件的原因归结为自己的缺点(例如懒惰、无能或者不够努力)。我们甚至会因为抑郁症本身的症状而谴责自己。例如：我们可能把自己缺乏动力视为懒惰，把自己容易陷入沉思视为自我中心。如果我们不能体验到快乐或者任何积极的情感，我们就会责怪自己冷漠无情。即使我们苛刻评判自己，我们却不一定对别人执行相同的标准。实际上，与自己的缺陷相比，我们更能接受别人的缺陷。治愈抑郁症的重要一步就是接纳自己。这意味着我们不再批评或谴责自己，而是接受自己那些人性的缺点，并且明白我们已经尽力。治疗抑郁症的认知策略应用的是认知行为疗法（CBT）。在学习这部分之前，建议先学习CBT。推荐一本书《伯恩斯新情绪疗法》，在当当网等都可以买到。二、伯恩斯十大认知扭曲1.非此即彼思维：你用非黑即白的思维模式看待世界，只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。2.以偏概全：在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而至。3.心理过滤：你单单挑出一些负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。4.否定正面思考：你拒绝正面的体验，坚持以这样或那样的暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持。5.妄下结论（包括读心术、先知错误）：你喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也如此。6.放大和缩小（或称“双目镜把戏”）：对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或他人的缺点等方面，你又会不理智地将它们缩小，把它们看得微不足道。7.情绪化推理：你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因为你这样想：“我感觉得出来，所以肯定就是真的。”8.“应该”句式：你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。“必须”和“应当”这类句式也会让他人产生同样的抵触效果。这种句式带来的情绪就是内疚。当你把“应该”句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。9、乱贴标签：这是一种极端的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：“我是个废物。”如果有人惹恼了你，你又会给他贴上消极的标签：“他真是个讨厌*。”乱贴标签指的是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。10.罪责归己：即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。要熟悉和熟记，以及学会分辨这10大错误的认知扭曲，然后在你因为某些事情而产生不愉快情绪时，请随时拿笔记下可能导致这种情绪的事件。然后，记下与这种情绪相关的下意识思维。接着用我们的消极思维日志表来纠正。三、纠正错误的认知我的消极思维日志，例子1：姓名：雪梨时间：年10月18日消极思维日志情景大学同班的一个男同学，创业成功，成为学校的风云人物，这两天班群里面都在讨论他的成功，他有多厉害简述导致不愉快情绪的实际事件情绪自卑：98%难过：90%羞耻：90%1.指定不愉快情绪的种类：伤心/焦虑/愤怒等。2.用1%-%评价情绪的程度下意识思维1.他已经创业成功，成为学校的楷模和风云人物，而我却还只是一个为别人打工，月薪几千的无名小卒，并且我还是一位抑郁症患者写下伴随不良情绪的下意识思维认知扭曲1.乱贴标签2.罪责归已3.放大和缩小4.否定正面思考确定每一个下意识思维中存在的认知扭曲理性回应1.这世上，并不是所有人都有自主创业的天赋，比如我，还有很多其它人也是如此。2.我只看到了他成功后的风光，却不知他在成功之前是否也忍受并遭遇了许多，而这些，并不一定是我这种性格的人能承受的（目前抑郁，心理较脆弱，易焦虑）3.我知道自己很可能并不是一个适合自主创业的人，但做为一个普通人，我也有我的优点，比如善良、善于为别人考虑、做事效率高等等。4.我患抑郁症并不可耻。每个人都会生病，不论是身体的各个器官抑或是大脑。我生病了，为什么还要拿生病的自己跟别人比。我应该照顾好自己：照顾自己的情绪，不要再总是跟别人比较，要看到自己的优点，找准自己的定位，学会欣赏和接纳自己。同时，学会祝福并替他人的成功感到开心和自豪。针对下意识思维写下相应的理性回应结果自卑：40%难过：30%羞耻：10%指定理性回应后的情绪种类，并使用1%-%评论其程度说明：在产生不愉快情绪时，请记下可能导致这种情绪的事件。然后，记下与这种情绪相关的下意识思维。在评价情绪的程度时，1%=一点点；%=最强烈的程度。例子2：姓名：雪梨时间：年10月19日消极思维日志情景有一女同事，让我帮她做事情，一副理所当然的口吻，但是我没有拒绝，我帮她做了，但她事后却连一句谢谢都没有说简述导致不愉快情绪的实际事件情绪不高兴：99%愤怒：95%自责：95%1.指定不愉快情绪的种类：伤心/焦虑/愤怒等。2.用1%-%评价情绪的程度下意识思维1.她怎么可以用这种命令式的口吻来让别人帮她做事情。2.我竟然连拒绝或者表达不满的勇气都没有，我有点懦弱，我感到自己很没用，同时自责。3.我帮了她，她竟然连一句谢谢都不说，一副理所当然的态度，我心理觉得很不爽。写下伴随不良情绪的下意识思维认知扭曲1.“应该”句式2.乱贴标签3.情绪化推理4.妄下结论5.心理过滤6.罪责归己确定每一个下意识思维中存在的认知扭曲理性回应1.这个世界上，每个人都是不一样的。有些人懂礼貌有素质，而有些人则不然。我不能要求每个人都像我想象中的那样礼貌有素质。2.我当时不敢拒绝，是因为我长期没有学会“说不”的能力，我应该记住这次的教训。下一次当自己情绪上觉得不舒服的时候，要慢慢学会勇敢地照顾自己的情绪，并且适当的表达出来。这一次没有sayno,并不意味着我就是一个完全懦弱的人。3.这整件事情中，我帮助了别人，我只是为自己没有sayno感到委屈，但整件事情我并没有做错什么，所以我不应该自责。4.或许是我太过敏感，这个同事她可能并没有意识到她这样的方式会让人觉得不舒服。我该多往好的方面想。5.真正的爱心是把自己喜欢的东西蹭送给他人，而我帮助别人，也不应该带着要人回报（说谢谢）的想法。针对下意识思维写下相应的理性回应结果不高兴：60%愤怒：20%自责：9%指定理性回应后的情绪种类，并使用1%-%评论其程度说明：在产生不愉快情绪时，请记下可能导致这种情绪的事件。然后，记下与这种情绪相关的下意识思维。在评价情绪的程度时，1%=一点点；%=最强烈的程度。06行动起来！坚持！坚持！坚持！当你养成习惯，每天坚持把自己的消极思维记录下来，并对其加以纠正，日积月累，你会发现，你的小黑狗，一天天地变小；你的心情，一天比一天明亮开朗。温馨提示：如果一开始你意识到了自己的错误认知，也学会了分辨它是属于哪一种类型，但却不知道怎么去纠正它，可以多参考《伯恩斯新情绪疗法》这本书中所提到的例子，同时，你也可以问你身边的亲朋好友，让他们来帮助你！记得，在抗抑郁这条路上，并不是只有你一个人，你，并不孤独。文中书籍购买链接：向您推荐精品课程温暖家园群主西西说：“我每天坚持使用认知行为疗法，察觉情绪，情绪背后的想法，不断调节，最终走出抑郁症复发的深渊，获得了稳定和职业的发展。我一直认为，我们的心灵像一个房子，长期不打扫会堆满垃圾，难以清理，就像抑郁症；而如果每天坚持清理，房间就会很干净、有序。从抑郁症走出来之后，我真的能感觉到内心的有序。”本课程强烈推荐给大家学习。一、课程主题：你一定要懂的认知行为疗法二、课程时间：年7月19日晚20:00-21:00三、课程费用：19.9元/人四、报名方式：加群主，支付费用，群主邀请您进学习群。五、适合人群：希望了解认知行为疗法，使用认知行为疗法应对抑郁的朋友六、课程大纲：1）、从抑郁中诞生：发现认知行为疗法的过程；2）、认知行为疗法是什么：掌握认知行为疗法的理论框架；3）、了解自己的抑郁状态：贝克抑郁自评量表与自动思维问卷；4）、用认知行为疗法帮助自己：掌握认知行为疗法的应用；5）、为什么认知行为疗法好像对我没用：常见的日常应用误区与应对；6）、互动答疑；课程链接：认知行为疗法，一种快速缓解抑郁症痛苦的方法（看介绍即可，开课时间是7月19日）
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-了解自己的抑郁症风险水平-直到今天，还有很多抑郁的人，不被了解，不被理解，不敢求助。恐慌、自责、羞愧、自我苛求，让很多人掉进一个恶性循环里，痛苦挣扎，甚至走向自杀。其实，在情况变得更糟糕之前，我们完全有能力自救，从抑郁中走出，获得新生。怎么判断我是抑郁情绪，还是抑郁症？当抑郁找上门，我可以怎么自救，或帮助身边的人？向你推荐专注心理学20年的专业心理学团队，2万小时咨询经验、1万＋来访者调研精华浓缩为《抑郁症测试（专业版）》，用心理学的方法带你探索自我。如果你身边还在抑郁中挣扎的朋友，也请转发这个测试给他，这是对他最大的帮助。
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