此文写于年左右，第一次系统地回顾了自己患病和接受元认知干预的过程。那个时候还不知道其实患的其实是双相，而不是抑郁症。元认知在那个时候几乎是挽救了我的生命，缓解了我90%左右的抑郁症状。感谢金教授、邱淑红老师以及研究所的所有咨询师！感谢这些年来关心爱护我的陌生而熟悉的网友们！
以下为原文：
从12岁患上抑郁症，到29岁时接触元认知，我已经在抑郁症的泥淖中深深挣扎了17年！当年的我，对于治好抑郁症已经不抱希望，只是带着责任感活着，带着期待自己早点死去的愿望活着。我运用元认知的方法，用了1年10个月的时间来调整，终于基本痊愈！
当抑郁的乌云一点点散去，当阳光重新洒落在我身上，我是那么欣喜和幸福！大恩不言谢，任何言语都无法表达我的感激之情！唯有把这段经历写下来，希望对后来者有启发：在这条路上，我们不孤单，我们有希望，我们能够做到！
一、抑郁全过程
（一）初一就得了抑郁症
12岁那年，我在上初一，性格开朗，自信活泼，成绩不错，不算顶尖的，但也在前10%。就从那一年开始我逐渐出现了失眠、紧张的情况，夜里难以入睡，总是无法从一种焦虑的状态中摆脱出来，无法集中注意力听课，成绩直线下降，由于总是觉得别人不喜欢我，也没有办法和同学正常交往。
医生说我得了神经衰弱，吃药、打点滴却不能让我好转。半年后上初二时，我开始成为班级的边缘人，成绩差，纪律差，而且总是很疲惫。虽然不能准确地描述，但是我知道我肯定出现问题了，我的感觉和以前不一样了，我的头脑和身体已经僵化了，内心惶恐不安，自卑痛苦，总是想到自己的缺点，觉得自己不如别人，别人不喜欢我讨厌我。
感到悲观失望，甚至觉得只有死去才能解决问题，才能从根本上消除“失败的我”！最最可怕的是，我的大脑似乎变慢了，混乱了！上课的时候我很认真地听讲，每个字都听讲了，但是，完全听不进去，我不能把字和字之间联系起来，理解课文的内容，很自然地，考试出现了多次不及格。
我不知道我能怎么做，带着无助和恐慌，我努力去克服，我写了日记分析自己的问题，我主动接近同学，对他们表示友好，和他们相处，乐于助人。我自学功课，不能集中注意力听课，我就在家里强迫自己一遍遍抄课本，通过手抄一遍来让自己集中注意力理解，然后一道道做题，直到理解。
就这样，我交了很多好朋友，我成为数一数二的尖子生。但是，内心的痛苦却不断加剧，自卑感与日俱增，内心的荒芜在疯狂弥漫。
无论我怎么努力，我都认为我是错的，是最差劲的，任何人都比我好。而且我很累，不敢放弃一分钟来努力学习，打起精神和同学交往。我让自己善良、活泼、友善、温和，我很受欢迎。但是无论我多么累，我都无法让自己满意，我的焦虑和自卑反而越来越严重了。
升上初三，我越来越严重了！我经常哭泣，我的身心没有一分钟的安宁！别人都说我活泼开朗，只有我知道，那是内心极度焦虑的一种反常表现。常年失眠让我白天根本无法支撑，上课总是在睡觉。中考的时候，我以全校第一名考上了重点高中。
但是我没有丝毫的喜悦，我也不知道怎么解决我的问题，我已经不敢和人接触了，我的头脑僵化，别人说的话我都听不明白！我渐渐觉得绝望，我想去死，但是我不甘心，多少个深夜里，我在失眠的痛苦中挣扎，在被子里哭泣，我害怕、恐惧、无力，我害怕去面对，想要放弃，却不甘心放弃将来可能有被拯救的希望。
（二）高中：重度抑郁症的痛苦、绝望和挣扎
如果说在初中我还能够伪装自己，掩盖自己的“问题”，到了高中我就彻底崩溃了。高中课程的难度骤然增大，跟初中以记忆和简单运用的课程不同，无法听课的我已经无法靠自学来维持成绩了，也完全无法和人交往了。
高中三年，是我人生最黑暗的日子。每一天，是的，每一天！我都趴在课桌上哭，除了上厕所和吃饭，就是哭！一天连续哭四五个小时，天天如是！这是多么屈辱的事情啊，可是我无法自控。不停哭泣，不写作业，不和人说话，蓬头垢脸，反应迟钝，老师和同学都知道我有问题，他们都和我保持距离。
到高二的时候，我有一半的时间不上学了，我睡眠得厉害，晚上睡不着，白天根本起不来。我无时不刻承受着巨大的痛苦，不安得根本坐不住，在家里，也必须不停地走来走去，在屋里跳来跳去。在我随时都泪流满面，社会功能基本丧失，我不敢去买东西，不敢和人打交道，什么都做不了。这种无能的状态又想让陷入极大的恐惧中，恐惧又进一步加深了我的无能。
到高三，我的状态真的很差了，基本上只能每天躺在床上，醒来就就哭，哭累了继续睡，学校建议我退学。那几年，父母一直忙碌，没顾上理会我，虽然觉得我有些不正常，但是做了几次思想工作无效后也就懒得理会了，也没有时间管。
后来。学校建议我退学时，他们还是决定让我继续上学，这个是几年后我才知道的。那几年，我绝望，我含泪活着，我经常想去死，生亦何苦，死亦何哀？其实我根本不必去死，我已经死在了人生的地狱里，只不过是死后还能感受到痛。
我实在受不了了，我太痛苦了，高二的一个晚上，我跪下来求他们，狠狠地给他们磕头，用我的额头猛烈地撞在地上，一下！二下！三下！不记得多少下来，求求你们，带我们去看医生吧，我真的很痛苦很绝望！！！我快要不行了，除了你们，没有人能够帮我了！！！我狠狠地打自己，在父母面前扇了自己很多个耳光！带我看医生吧！我实在没有办法了，我只能用这种方式告诉你们我是多么痛苦！那种绝望和悲痛，多年以后想起来还会纷身发抖，无法控制地流眼泪。我说我病了我痛了，我能证明吗？我有伤口吗？没有伤口，凭什么让人相信你已经血肉模糊？！
我的爸爸妈妈一直给我无条件的宠爱和支持，并让我在宽松包容的环境中长大。他们因为对疾病的不了解而无法提供我需要的帮助，和他们对我的养育之恩相比，是完全不值得一提的。
我只是想说明抑郁症患者被误解的程度有多深。他们常常被认为是偷懒、脆弱、找借口、不争气。愿意帮助他们的人往往带着爱心而来，失望而去，而这种失望可能造成对患者的致命打击。渐渐地，他们完全封闭自己的内心。
我的成绩可想而知，高考当然是以失败告终，但是我不甘心。我觉得未来我应该还是能够得救的，就是这个模糊的希望支撑着我。我决定去复读。很多人是不看好的，像我这种高中三年没有读过书的人，基础这么差的人，多读一年能怎么样？最多也就考个大专，浪费青春浪费钱。
拯救自己的动力让我坚持了下来，高中的功课对我来说像天书一样，我的脑袋就像一团浆糊一样混乱，像一辆生满锈的机器一样无法运转。但是我还是坚持下来，在开始的两个月，上课不能听我就强迫自己对着习题和答案读、看、抄，慢慢啃下了一些简单点的知识点。
但是两个月以后，我的焦虑又开始占了上风了，我坐不下了，每天对着学习资料，就是一点都看不下，胸口就像一大群老鼠七上八下，就是安安静静坐着都很难。没有老师教，学习知识点很难，而且我又是连坐都坐不住的人，但是我强迫自己坚持，坚持，再坚持！看不进去，就翻翻书。每天从7点到夜里1、2点，我都强迫自己坐在课桌前。就这样，凭着发疯般的努力和变态的意志力，我居然考进了一所第一批重点本科。
（三）大学及以后
刚开始上大学的时候，我连一句完整的话都不会说。我的症状没有改善，但是我的心已经渐渐麻木了，是的，所以这个阶段我没有太多想说的。我照样是边缘人，我无法正常生活。
别人正常的生活对我来说像做梦，我活在另一个世界。我不是没有努力过，我去加入学生会，去运动，去看书，去和人交往，但是我根本没法做好，我又会陷入更深的低谷。为了不让自己焦虑，就像别人看我们抑郁症患者，总认为是我们想太多。为了不想东西，后来我就一直在寝室睡觉，除了上课，我都在睡觉。反正我也是那么累，那么乏力。我不想醒来，不想面对，真的很希望睡下去永远都不必再醒了。
毕业时候，我又发疯地努力一次，考上了一所名牌大学的研究生。但是毕业时，我找不到工作。是的，一点也不奇怪，我收到很多面试机会，但是我一次也没有成功。这可以理解，人的直觉是很敏感的，一个社会功能不健全的人，其实是隐瞒不了自己的。
于是，在我的同学在北京进央企进国家机关的时候，我到了一个小县城上班。在那个研究生还很稀缺的年代，在小地方我还是有竞争力的。当然啦，单位很快发现我其实没法正常工作，别的不说，一个年轻人，整天浑身乏力，上班一半时间要睡觉，正常的沟通协调都无法进行。还好，国企的大锅饭制度让我还是呆了下来。后来我就结婚，生了孩子。
二、治疗之路
从上大学开始，我踏上了求医的道路，但是没有想到，是那么艰难。我在我医院里被诊断为抑郁症，开始服药。一种药无效后又换了另外一种药，照样无效。我还是一个学生，没有收入，除了无法承受治疗失败的失望外，也无法承担每个月几百块的天价药费。半年后，我放弃了。到一线城市读研究生的时候，医院去治疗。结果还是一样，足额足疗程地吃药，无效！换了几种都一样。
一年后，我开始怀疑我得的不是抑郁症，如果是病的话，我还能求医生救我。如果不是病，那我就真的彻底绝望了。虽然每个医生都说是，但是每个医生都无法解决甚至是缓解我的症状。我照样痛苦绝望，万念俱灰。我医院里，找了一个非常有名的抑郁症专科医生，花了特需门诊的钱，详细和他谈了我这么多年的经历。我只想一个问题：“我是抑郁症吗？如果是的话，为什么诊断出来了还这么难治？一点改善都没有。”医生很和善，他在国内关于抑郁症的电视节目中作为专家出现过很多次，他认真地听着，问了我相关的一些问题，然后说“你肯定是抑郁症，这个一点问题都没有！”
可是治疗呢？谁能保证呢？我开始服用他给我开的药物。很庆幸的是，药物起效了，我的失眠缓解了，我可以在上床一个小时内入睡了，这对我来说是多大的欣慰啊！但是，也仅限于此了，后来又看了很多次医生，也就只能缓解到这个程度了。
我渐渐绝望了。每个人得知我一直在上学工作，总以为我社会功能受损不严重。不是这样的，我只是很幸运，一直在一个很宽松的环境中生活，而且在每一个阶段我都以优异的学业成绩结束，从而制造了一个安然度过的表象，掩盖了我的问题。
高中时，老师和同学基本没有理会我。对于老师来说，只要我不捣乱不影响别人，也没有必要理会我。我也不是有背景有钱的学生，多一事不如少一事。对于同学来说，对于这样的一个“怪人”，虽说精神不太正常，但却也没有严重有破坏性行为的程度，对于这样的人，敬而远之。想上学就上学，想走就走，中途进课室也可以，分数都个位数也没问题，给你个倒数的排名就行了。
父母没有时间也没有精力管我。要是像其他父母那样发现我不正常的苗头后，给我压力，要求我准时上学做作业，我估计就疯掉了。大学和研究生就更加不用说了，中国大学校园宽松的环境，对于我们文科生来说，我只需要准时交学费，在考试前冲刺几天，看看书，拿个及格的分数就行了，不出现在教室里也没有人会在意你。
宽松的环境掩盖了我的问题，但是我的绝对不是正常地度过了这些年，没有朋友，像吃饭走路这些非常简单没有难度的日常生活工作对我来说很艰难，我只是凭着一点意志力在勉强支撑。特别是高中那几年，没日没夜无法自控地持续痛哭，那是万分痛苦和绝望的日日夜夜！！！
多年以来，支撑我走下来就是“有一天也许能有解决的办法”这一希望，抱着这一线希望，我承受着巨大的痛苦和耻辱，一次次绝境重生、一次次绝地反击的，从带着抑郁症考上重点高中，从被学校劝退学到考上一本，到名牌大学，我是那么努力，含泪在伸手不见五指的深夜里奔跑，在痛苦的深渊没有放弃过各种挣扎，所有的方法都用尽，趴着跪着，也要走出来。
可是，地狱那么深，深深深深深不见底。当这线希望渐渐变得渺茫的时候，我知道我撑不了多久了。我看不到治愈的希望，甚至是缓解一些的希望都没有。而且，我真的是累透了。从怀孕的时候我就开始后悔了，像我这种自己都顾不了的人，怎么能生个孩子呢？！产后，各种压力更是排山倒海地压过来，我每日以泪洗脸。我的焦虑和烦躁影响着初生的孩子，不分日夜地啼哭。可是我对她却产生不了什么感觉。
面对亲人，是无法解释的无奈，面对自己，是难以对抗的力量。我的身心没有片刻的安宁，非常疲惫，那种让人崩溃的疲惫。我所有的青春年华，都消耗在这没有伤口的病痛中。一辈子太长了，多年以前，我已经死去，现在，不过是一个死去的灵*存在于活体内。孩子啊，我真的想放弃了，可是我怎么能忍心跟你说再见呢？
三、接受元认知干预
在这个时候，很幸运地接触到了元认知。和很多人一样，我也是通过了解天津刘野老师个故事得知元认知心理干预技术的。深入了解后发现，元认知技术通过对情绪的调节来达到高效解决各类心理障碍的目的。我接触过各种各样的医生，见过太多失望无奈的脸孔，我对这个技术所宣传的高效和神奇是持保留态度的。但是那是当时的我能找到的唯一可行兼靠谱的解决办法，事实也证明了这是改变我的命运的一个选择。
生育一个孩子已经把我逼上了绝路，为了孩子不能去死，但内心那无边无际、无法言说、无法挣脱的极度痛苦却在不断地劝说我放弃。抱着能好一半就谢天谢地的希望，我接受了元认知干预，它成了我最后一根救命稻草。
是邱淑红老师给我做咨询的，她的爱心和耐心超过了我的想象。干预的日子里，我每一天都在好转。比如说，刚开始的时候，我不刷牙不洗脸不洗头不梳头发不换衣服。3天后，干预效果初现，我的精神状态出现好转，我买了毛巾、牙刷、洗发水，并且认认真真地梳了头发。随着干预的深入，我逐渐树立起了信心，虽然仍然面临很多困难，但是掌握了应对的方法，我相信好起来只是迟早的事情。多年的抑郁，我的情绪偶尔也有好转的时候，但是那种好转是转瞬即逝的，自己缺乏底气，无力控制。
带着满满的收获和重重的担忧，咨询结束了。是的，就像刘野老师说的，就算遇到元认知，走出抑郁症也不是轻而易举的事情。我已经很疲惫了！多年以来，我一直努力用积极的行动和思维去抵抗抑郁症，虽然勉强能有些效果，社会功能在上大学后改善了很多，但是痛苦程度总体来说并没有减轻多少。
元认知告诉我，思维和行动的调节是低效的，暂时改善了情绪，但是由于负面条件性情绪还在起作用，不断推导出负面的思维和行动，我根本无法应对，于是就造成了与抑郁症抗争“越努力陷得越深越痛苦”的后果。在地狱中每一次拼命挣扎的结果都是把自己推向更深的深渊。
多年的抗争已经夺去了我几乎全部的意志力。除了绝望，只有绝望！与抑郁症的抗争，其实是一种非人的搏斗，绝望在吞噬所有的力量：所有的力量都已经到达极点，再也无能为力了。
在这种情况下，就算我有很强的技术信念，就算在干预期间我已经体会到了干预的神奇效果，就算我知道深呼吸、运动和放松训练肯定是对我有效的，但是我就是不想做，我的内心其实很想放弃，我无力面对我的生活，也无力坚持那些调节方法，更无力面对自己无力的现实。
“明知有用，无力为之”，我的信心是用理性在支撑着的，我还能撑多久？我能坚持用元认知调节吗？我的内心没法给自己答案。就像在沙漠中迷路的人一样，为了活命找水找食物，经历了多少挫折，忍受了多少难耐的饥饿和苦难的折磨，终于找到食物了。但是这个时候，他已经筋疲力尽了，就算食物就在口边，他宁愿饿死也懒得张开嘴。
结束干预后一个月，因为疲惫，因为照顾孩子的各种压力，我基本没有做训练。还好，情绪总有它自然变化的过程，偶尔会有好转，我就打起精神去运动下。到了第3个月，我开始能坚持每天都运动一段时间。多少次想放弃，每次都得费很大劲才能开始活动并坚持完成。复发的时候，我边运动边哭泣，好无力啊，觉得自己实在是撑不下去了，很想很想离开！不敢停下来，怕一停下来就从此放弃了！
就这么坚持1个月后，有一天我突然发现我的想法和内心的感受改变了，我出现了质变。就这样，我已经度过了一开始最艰难的时期。
接下来的一年多，我在不断波动中调整着自己，终于在干预后的1年9个月时发现自己好的状态第一次压倒了坏的状态，到1年10个月的时候，突然发现自己好多了，我对自己有自信了，我的社会功能基本恢复正常了。我现在很有信心，就算抑郁再袭来也不怕，因为我已经了解抑郁症是如何起作用的，我又应该用什么样的方法对应对它。抑郁的经历和调节情绪的方法成为我未来人生的一笔重要的财富。
其实，这真的是一个很艰难的过程，痊愈之前，我还一直在痛苦中挣扎。要完全转变大脑过去十几年的情绪反应模式、思维模式和行为方式，真的很难。我经常会时不时反复，时不时陷入深渊中，时不时走回老路，甚至试过有大半年都没有什么进展，差点失去对元认知的信心，想重新服药，但是还是坚持了下来。
抗抑郁的过程其实是一个逆水行舟的过程。我们和抑郁症的关系是你进我退的关系，不进则退！只要努力调节一次，抑郁症就会往后退一步，慢慢地积累，就能不断实现质变。同时，越往前走，水流的阻力会越来越小。不断努力，不断往前，阻力虽然存在，我们遇到的阻力也会越来越小，直到最终痊愈！
四、对抑郁症治疗的一点体会
抑郁症的治疗是世界性的难题。自己用了近20年的时间，真实地走过这段路程，还是有一点体会的。
（一）关于药物治疗
我曾经以为，我只要能找到好的心理医生，就能帮助我解决我的问题。后来心理调节实在太无力，我明白了我的问题是有生理基础的，必须像服药才能解决。没想到，药物治疗更让我失望。不仅没有改善我的症状，还让我有机会了解药物治疗的真相。
我们所在的星球对抑郁症发生的机制其实还不太清楚，现在所用药物都是在偶然的情况下发现其与抑郁症症状改善之间存在某种关联而开发出来的，它的理论基础是几种假说，而有些假说之间甚至是相互矛盾的。
也就是说，你服用了抗抑郁药，药如何起作用，通过什么样的方式改善了你的症状，对哪些人能够起作用，为什么能够起作用，医生是不知道的！甚至这种药物会对你的大脑造成哪些损伤，这些损伤是否可逆，医生也是不知道的！所以抑郁症的治疗不像心脏病高血压那样，因为已经对发病机理研究得很深入透彻了，只要诊断明确就能对症下药，治疗的效果也是可预料的。
另外一个问题呢，抑郁症是一种反复发作性疾病，首次发作如果能得到充分有效的治疗，就有一半的概率不会再发作，但是，还有一半的人呢？再次发作，再吃药。服药的时间以年为单位来计算。侥幸康复了，还要提防第三次发作。和第二次发作50%的可能性相比，它发生的可行性提升到75%了。而且，第三次发作后就要终身服药控制了。
而且，这只是理想状态下的情况。当然，这些负面因素对于在抑郁中痛苦不堪的我们来说，都是浮云。只要能重新恢复到正常的状态，短命十年的药我也吃。问题是，它对部分人是无效的，导致医院苦苦求医，承受昂贵的药物和副作用的折磨，还是找不回健康的自己。治疗的盲目、低效和不彻底会迫使许多人最终放弃。在我看来，这些治疗都是试探性的，能不能治好，能治到什么程度，全看自己的造化。
那我们就不服药了吗？不是的，药有时候是可以救命的，它对部分人确实有效，也确实能够在危机的时候发挥作用。抑郁症最坏的结果是自杀，人一死，啥都没了。何况，在重度抑郁的情况下，走路吃饭都是很辛苦的事情，强迫自己去运动、认知纠正对病人来说是很难做到的，病人还会因为做不到而内疚自责。
但是，我建议抑郁症患者在自杀危险不高、药物无效或不能完全缓解症状、药物有效但是希望摆脱反复发作、终身服药的情况下，接受元认知干预。我，还有许许多多的个例，已经证明了这条道路的可行性。
（二）关于运用元认知技术自我干预
我应该不算是很努力的例子，因为各种各样的原因，运动只是坚持了一个月，放松训练没有规律做，有时候一个月都做不到一次，深呼吸也做得不多。但是我最终也康复了，这是因为我采用了科学的方法，朝着正确的方向前进。就算早得慢一点，多点耐心，也会达到。
我没有一天忘记过运用我的元认知，监控和想办法调节我的情绪、认知和行为。开发这个技术的金教授确实堪称“伟大!”。情绪与思维、行动之间的关系在西方发达国家已经研究得很深入。
《情商》这本经典著作的核心理念就是金教授所提出来的“条件性情绪反应”，它描述了科学研究的结果：人从外界接受的信息首先到达大脑的丘脑，然后通过一个单独的突触传到杏仁核，丘脑发出的第二个信号则传到新皮层，前者是我们的情绪脑，后者是我们的理性脑。情绪脑先于理性脑作出紧急反应，而理性脑通过多个层次的大脑回路对信息进行充分分析之后，才能全面掌握情况，并最终做出更加精准的反应。
因为要快速反应，情绪来不及对当前客观情况做一个分析，只是根据以往经验做一个快速的判断，常常会出错，这就是金教授所说的“条件性情绪反应”。在这种情况下，情绪反应总是比理性快的原因，在理性充分掌握情况之前，情绪已经控制住了我们，并推导出相应的思维和行动。《情商》提出了问题，却没有解决问题。
金教授通过设计一套模式化的干预技术，使得高效地改变条件性情绪反应成为可能，这个贡献，如何拔高都不为过。在运用元认知知识调节的具体运用上，我有一些心得：
第一，吃透原理是基础。干预的时候跟着老师认认真真学习原理。刘野老师对抑郁症有一个很恰当的比喻：“抑郁症是一个武功高强，心狠手辣的对手。我们不会武功，赤手空拳想打败他，无论我们多么坚强，不可能！元认知干预，是教会你，一招一式的破解之法，自己要勤学苦练，一定能彻底击败之。”
对原理的掌握就是首先看清抑郁症是如何出招的，这样你在康复的过程中你都能运用这个原理开动脑筋来想出调节的办法，遇到问题也知道原因在哪里，不会因为调节成功了就过度乐观，因为在没有完全康复之前它还会一次次袭来，也不会因为调节失败了就悲观失望，你知道这是一场长期的过程，大脑需要一个学习和适应的过程。
第二，认真做运动、放松训练和深呼吸。我承认我不算太努力，因为身体、时间、精力等等原因的限制，比如我一坚持运动一段时间就会反反复复生病，白天上班夜里照顾宝宝让我实在没有时间，只能在睡前做放松训练经常做着做着就累得睡着了，运动、放松训练和深呼吸我没有完全按照老师的要求做。但我确实是靠着这三个法宝度过了抑郁症状最重最无力最艰难最想放弃的阶段，后来也没有完全放弃。这三个方法在改变情绪反应和缓解基础焦虑方面确实是高效的，如果能不折不扣地做，康复会快很多。
第三，打得过就打，打不过就跑。运动、放松训练和深呼吸可以有效对抗抑郁情绪，但是毕竟这些需要我们调动全身心的力量去执行。抑郁症需要我们用强大的意志力对与它对抗，但它又在极大地削弱我们的意志力。所以我知道，让我们去做运动、放松训练和深呼吸，有时候真的很难。而且在负面情绪很强大的情况下，我们的力量太薄弱了，有时候收效甚微，反而让我们变得因为疲惫而很难坚持。我的办法是不去理它，调节得过就调节，也就是“打得过就打”，调节不了就不管它，也就是“打不过就跑”。
情绪之所以强大是因为我们给了它生长的空间，在负面思维产生的时候，就提醒自己：这是《情商》里所说的情绪脑在起作用，是快速而粗糙的，是假的。然后我就去做别的事情了，或者就停下来，感受下它，闭上眼睛想象它像海潮一样来了又去，去了又来，安静地看着它，等它平复。过一阵子，理性脑开始产生作用，看待问题的方法也跟着发生了改变。对待负面思维也可以用这种方法，跟自己说“暂停”，不继续想然后赶紧起来找事情做。或者是把这个想法记下来，反驳它，认清他的错误性。把反驳的过程写下来，下次再出现这种想法的时候，就用新的积极的想法去替代它。根据我的经验，写下来手过一遍比只是在大脑中想一遍的印象要深刻很多。经过一次次的调节，负面的条件性情绪反应就会越来越弱，直到被正面的条件性情绪反应所替代。
第四，重塑社会功能。抑郁症的一个主要问题是让人丧失社会功能，所以患病多年的人多多少少会面临这个问题。以我自己来说，12岁以后就没有过过正常的生活，多年和社会相对隔绝。多年来，我只做了一件事“活着”，我经过高中和大学的校园的时候，竟然感到很陌生。真的，我对校园的环境、教学楼、道路甚至洗手间我是很是熟悉的，但是感觉很陌生，我沉浸在抑郁的世界中，对周围的环境缺乏体验。
不夸张地说，看别人的生活对我来说看外星球的人一样，我不知道应该怎么说怎么做。我读了很多书，包括交往、工作、家庭、教育、健康、烹饪等等各方各面的书籍，从中学习了不少好的经验和做法，并在实际中运用，收到了很好的效果，现在我的社会功能已经基本恢复了。
我们应该庆幸我们生活在一个学习知识如此便捷方便的时代，我们可以通过图书、网络等方式获取需要的咨询，也可以很方便地问人，然后在实践中积累经验，不断进步。如果你说不知道那些方法是对的，哈哈，没事，做就是了，生活会矫正我们，教会我们正确的方法。
第五，痛苦的时候一定要挣扎。抑郁症患者对外界的看法都是扭曲的。所以，我们所看到的其实是受了我们的情绪的影响。但是只要我们能够求救，就一定要做任何能做到的尝试。不管是看医生也好，找元认知也好，或者其他办法也好。只要走出去，就有希望。只要活着，就有希望。我们只要勇敢一点，就能坚持着往前走。一步步坚持下去，一分一秒熬下去。有一天，我们会发现，原来自己咬着牙走了这么长的路，原来自己比想象中的坚强多了。
自我调节的过程其实是很困难的，也许会是我们一生中做过最艰难的事情。但是经历过这个过程，我们比以前更加有智慧、毅力和能力！我们要相信，我们内在的力量完全能够让我们通过自己的努力重塑大脑，直至康复！所以，不管干预的过程多么艰难，能够重新感受生活的美好，它都是值得的！
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