我上一篇提到，抑郁复发的初期，有一些方法可以提早应对。我曾介绍过运动法，咖啡提神法，并且在更早的文章中列举过从倾诉到从事兴趣等等的十几个方法。但是有一个终极的方法我没有详细描述，这种方法叫内观。
它是我在所使用的方法中最为究竟的一个。
不管这个抑郁是由什么情绪引起的，在身体上找到这个情绪聚焦的位置（一定有个身体上的位置，只要你去感觉你的身体，就能感觉到这个情绪在身体上一个部位引起明显感觉），将注意力放松进身体的这个部位，去感受这个情绪能量在那个位置带来的身体感觉。进一步放松，聚焦在那个感觉的中心，滑进去，让注意力逐渐坠入那个感觉的最中心，不断地放松和滑向更深处，直到在底层感到虚无和广大的空间。
融入那片空间，你能感到无限的力量和平静。这个方法可以处理一切情绪问题，也能让抑郁患者恢复身体能量。不过在抑郁的初期比较容易使用，在抑郁发展到一定阶段时，由于身体本能的紧张，注意力不易聚焦太久，内观法的使用就需要更多的聚焦和耐心。有时需要运动或其它放松方法的预备才更容易启动内观。
抑郁从其本质来说，是一种身体试图压制太强烈感受的自我保护机制。
当然，这个“太强烈”是指对我们的童年时代而言。童年时的我们无法承受太强烈的情绪冲击，所以发展出了一种自动地收紧乃至麻木身体，让不舒服的感觉被压抑下去的自我保护机制。只是对感觉的压抑不仅会压抑痛苦，也会将快乐或激情一并压抑，所以抑郁患者会丧失快乐体验。而且很多身体能量都被消耗在“自我压抑”的对抗上，所以人会感到疲惫乏力。
其实长大后的我们的身体已经能够容纳很多痛苦的感觉了，但小时候形成的自我保护机制是自动启动的。现代社会面对的困难大多不是短时间能解决的，这种自我压抑机制长时间运作，带来的副作用就是进入抑郁症，甚至比那些试图压抑的痛苦本身给我们带来的损害更大。
所以抑郁的康复，其实是一个让自动紧缩的肌体放松开来，同时允许被压抑的痛苦浮现，让我们能够去感受它们，去接受它们的过程。
当抑郁初发，或者不是很严重时，直接使用内观法，直接自主放松身体，去感受被压抑的不舒服感，随着这个感受被接受，在身体上流动，肌体对这个感受的压制也就放松起来，抑郁可以得到一段时间的恢复，甚至不再重新启动（紧缩肌体的控制）的抑郁机制。
但当抑郁发展到一定程度，就好像长时间绷紧的弹簧无法自动回弹，用内观法一类的自主放松方法经常就进展有限。这时就要靠其它一些方法的辅助了。
在心理咨询的放松训练中，有个常用的方法是：让肌肉先极致地缩紧，憋住气，十秒钟后猛然放松，这时能达到很彻底的放松状态。
抑郁症的放松，当然没有这么简单。但有类似的原理可以使用。使用的方式最直接的就是：运动。具体地说，是强度足够的运动。就像让身体在体力消耗中不断达到极致的紧张，从而能够随之进入彻底的放松。运动之后，各种抑郁症状通常都能得到很大程度缓解。
所以在抑郁症复发的初期，具有直接纠正和康复的速效。当然，这里的运动指的是能够挑战到呼吸系统的，足够强度的运动。我推荐有教练督促的方式。个人的自主锻炼，要达到这样强度则需要一定意志力。运动的方式，我推荐健身房训练，拳击，野外徒步和对抗性的球类。
在运动之后，如果有时间和场所放松下来进行内观，因为运动中的呼吸循环系统的激活，打破了紧缩压制的身体能量状态，此时进行内观的效果会好很多。
而且不论是否结合内观，运动本身也是有助于抑郁康复的良药。而且人体本身也需要锻炼，不算额外的时间耽误。所以运动是我非常推荐的另一种方法——可以和内观结合使用，也可以单独使用。如果能结合，那效果最好了。
除了运动和内观，和好友聊天，看激起共鸣的剧目，与心理咨询师沟通，和人欢快地旅游或者徒步，跳舞，听音乐，甚至喝酒唱K都能解冻和活化感受，为内观进行好准备。
如果是在有经验的咨询师的引导下进行这个过程，或者通过一些专业的治疗手法，包括谈话，催眠，呼吸疗法，音乐，舞动，或者一些艺术治疗等，都能达到同样的效果。
只是如果在刚刚觉察出抑郁的时刻采用内观，就不一定需要很多辅助和准备。抑郁程度越深，需要的辅助和准备则可能越多。
除了运动以外，我上文提到的和好友倾诉，看激起共鸣的剧目，与心理咨询师沟通，与人外出旅游，徒步或者跳舞，听音乐，甚至喝酒唱K，不作为内观前的预备手段，本身也是对抗和缓解抑郁加深的方法。
包括瑜伽或冥想，舞蹈和旅行，野外徒步，甚至一大杯咖啡。要是有可能的话，还要尽量让自己有机会哭出来，让压抑的情绪情感得到释放，都对于减缓抑郁很有效果。越是能不让情绪积压，人就越不容易进入更深抑郁。
此外，做自己喜欢的事也能帮助人提振精神，离开抑郁。只要是自己真正爱好的事情，便能帮助人焕发激情，对于我，这件事可以是写作，可以是讲课，可以是做咨询，甚至可以是陪小孩。而你也可以去发现，哪些爱好能让你在从事的过程中感觉畅快。人和人不一样，但通常和发挥你的一项天赋特质有关系。
有些人在受挫后会通过退行回低级需求的满足的方式来自我抚慰，比如吃东西。还有些人在一场恋爱后抑郁康复。这类方法其实也是可以使用的，只是小心副作用就好。吃东西可能发胖，随便找个人谈恋爱则可能各种后患。最好是谈的真爱。
一些上瘾性的方法也可以短暂地摆脱情绪压力，比如打游戏。但副作用就是瘾头，和对时间的大量耽误。
这个时间如果有可能，我建议宁可去找些对自己确实能产生成果的事情来做都行。哪怕只是洗衣服倒垃圾这类小事都行。因为最终做到之后对自己的自我效能感大有提高，激励人能去尝试难度更大的任务。
在抑郁没有重到彻底剥夺人的行动力之前，这种“行为疗法”是缓解抑郁的常用方法。这些事既可以是日常“必须做”的实务，也可以是一些自己喜爱的具有创造性的任务。对于我来说，学习，写作，都属于这个范围。
在做这些实务的时候，抑郁发作期常常会遇到行为上的困难。例如肌体乏力，注意力涣散，边做边发呆，做了前一半忘了做后一半等等。我对此的对治方法是：不求急切，不给时间压力地缓慢放松做，只是保持对任务目标的始终聚焦。
以我一次抑郁复发初期，晒衣服的做法为例：
我意识到抑郁又回来了，四肢发麻，本打算写一篇文章但思路不畅，好像做任何事都状态不好，离约好健身的时间还有一个多小时，我于是思索此刻这些时间我还能做什么——突然意识到洗衣机里衣服还没晾。
此时我肌体乏力，真的不想动，宁可把衣服再在洗衣机里搁到自己想晾时为止。怎么促使自己去完成呢？
首先我下定决心。此刻我别的什么也干不了，躺着不动则只能徒浪费时间。不如就无论如何把衣服晒了吧。下定决心之后，我深呼吸，不断强化头脑里的目标：晒衣服，晒衣服……然后非常缓慢地作走向洗衣机。
因为抑郁中头脑里杂念很多，而且随时容易分神，一个动作经常不能一次进行到底-------所以我放慢地走，但保持目标唯一，让自己不被其它思绪带跑了去。只专注在我一定要把衣服都晾完这件事上。
由于抑郁中的注意力，记忆力，肢体控制力都有所下降的原因，我不再试图把衣服一次性一口气晒完——虽然对正常状态的我很容易——只是尽量让自己专注在晾衣服这件事上，然后给自己充分的时间慢慢地做完。我甚至不试图一次性捞完所有衣服去晾，在注意力能顾及到的范围内，一次就拿两三件衣服，分多次地晾完了它们。
但是这个过程中始终保持专注于当下——我只是晾衣服，什么其它也不做，慢慢地晾就是了。直到晾完，然后舒一口气，觉得自己还是有能力在抑郁的情况下不回避地完成一些事情。
这也是我上一篇文中所预告将解释的，专注于当下地缓慢完成一些事。恢复效能感。
当然，有效能感后就可以逐步增加难度地完成其它事。增强效能感。比如我那次晾完衣服之后，就启程去健身房锻炼去了。
在整个过程中保持深呼吸，这是能帮助人提高行动力和专注度的有效手段。
如果可能，优先做那些能帮助你的抑郁状态得到跳脱的事情，后做一般的常规性事务性的事。比如如果可能，先去运动，状态调好后再做别的。直接喝一大杯咖啡再做别的也可以。当然，如果某件事能够做进去，持续地做，这本身也在帮人跳脱抑郁。这类事通常都和人的爱好或天赋有关。
万一不小心让抑郁拖延到了符合医学确诊标准，特别是到中度以上的情况下，很多时候自我驱动力就有限了。往往需要人的辅助助力。比如通过心理治疗师的支持和引导，或者在运动教练的督促下运动，才能完成质量比较高的康复活动。
这时建议尽可能寻求专业支持，比靠自己扛或者朋友间的支持会起到更快效果。当然，各种手段可以综合运用。如果你有自创的恢复手段，也不妨留言给我给大家共享。
最后，对于严重抑郁，引用我的老师克里斯多福孟曾做过的三步走建议：getup，getout，gethelp.（起床，出门，求助）
我再加一句getmedicine（别怕吃药）。
现在的药物有效性已经比过去提高了很多。而且一些情况下药物甚至能救命。
Ps：对于抑郁程度的自我判断，可参考如下SDS量表：
